Занятия аэробикой увеличивают объем памяти

Материал на тему: Упражнения для увеличения объема внимания

Упражнения, направленные на увеличение объема внимания.

Упражнение №1.

Это упражнение лучше проводить коллективно, чтобы школьнику было с кем соревноваться. Приготовьте карточки, составленные по образцу. По сигналу «внимание» покажите учащемуся материал, но не больше, чем на 10 секунд.

Учащийся должен постараться прочесть предъявленный материал и записать его. При этом скажите школьнику, что если он записал правильно больше 5 букв в двух самых длинных словах, то он выиграл. Если меньше, то проиграл.

По мере тренировок увеличивайте объем материала.

Варианты материала:

Бессмысленные слова, содержащие от 3 до 9 согласных букв,

например:

РБВЛКТМЦ

ЖКПРЧДЗНТК

КПТНСДШРВТБЧ……….

Знакомые слова родного языка, содержащие от 4 до 16 букв,

например: стол, чашка, машина, конфета, карандаш, телевизор…

Предложения, содержащие от 5 до 16 букв, например:

Я бегу

Дай мне

Дым идет ….

Это задание можно проводить так же на цифровом материале.

Упражнения, направленные на увеличение уровня распределения внимания.

Упражнение №2.

Прочитайте вслух небольшое предложение. Чтение сопровождается негромким постукиванием карандашом по столу. Учащийся должен запомнить текст и посчитать число ударов. Если вы занимаетесь с несколькими школьниками, можно провести это упражнение в форме соревнования. В процессе занятий количество предложений используемых в тексте, увеличивается.

Упражнение №3.

Обратите внимание

Школьнику предлагается таблица, в которой расположены в беспорядке числа от 1 до 25. Объясняется, что девять чисел пропущено, и предлагается за определенное время зачеркнуть в контрольной графе те числа, которые пропущены в таблице.

Упражнения, направленные на усиление концентрации и устойчивости внимания.

Упражнение №4.

Арифметический диктант, состоящий из нескольких действий. Например, даны два числа: 6 и 3 … сложи первое и второе … и от полученного числа отними 2 … затем отними еще 4 … запиши ответ.

Упражнение №5.

Учащимся предлагается внимательно рассмотреть предлагаемые предметы в течение некоторого времени. Затем предметы убираются, а школьники должны подробно их описать, указать величину, цвет, форму и т.д.

Упражнения, направленные на тренировку переключения внимания.

Упражнение №6.

Учащимся предлагается таблица с парами чисел и букв черного и белого цвета, которую они должны рассмотреть и найти по порядку все числа черного цвета от 1 до 12. Все числа белого цвета в обратном порядке от 12 до 1. После чего поочередно искать числа черного цвета от 1 до 12 и белого от 12 до 1.

Упражнения, направленные на тренировку распределения внимания.

Упражнение №7.

Учащимся предлагается выделить и подчеркнуть слово, спрятанное среди букв: БСОЛНЦЕИТРАНВСТОЛРЮДЖМЕТОКГГЩШЩАТМАШ…

Упражнение №8.

Учащимся предлагается две таблицы, одна с числами, другая пустая, которую детям необходимо заполнить, расставляя числа в порядке возрастания.

Источник: https://nsportal.ru/nachalnaya-shkola/materialy-mo/2013/01/24/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-obema-vnimaniya

Почему растет вес при занятиях фитнесом?

Вы решили заняться спортом, и уже некоторое время регулярно посещаете фитнес-клуб с целью снизить вес? Проходит две-три недели тренировок, и вдруг Вы с ужасом обнаруживаете, что некогда нормально сидевшие джинсы начинают «трещать по швам», а весы показывают прибавку на 1,5-2 кг? Как же так?! Ведь лишние жиры должны «улетучиваться» из наполненного энергией тела! Неужели занятия спортом бесполезны и могут даже стать причиной набора килограммов?

Проблема: увеличение веса и объемов в начале занятий фитнесом

Всем, кто сталкивался с подобными проблемами, я советую не пугаться и не забрасывать тренировки. Небольшое увеличение веса в начале занятий может иметь место по нескольким причинам, и у каждой их них есть свое решение.

Первое, что нужно делать, если Вы заметили прибавку в весе, — это успокоиться и немного подождать – примерно 1-2 недели. Не спешите в страхе списывать «плюс» на мышцы! Многие принимают эти несчастные 1,5 кг за мускулы и начинают думать, что это они так «накачались».

Важно

Успокойтесь, мышцы так быстро не растут, для примера – женщина, которая усиленно занимается фитнесом в тренажерном зале и соблюдает диету с высоким содержанием белка, может за месяц набрать всего 500 г мышечной массы.

Поэтому отбросьте эти предрассудки и не бойтесь, что гантели весом 3-4 кг могут за месяц превратить вас в культуриста.

В чем причина набора веса?

Самая распространенная причина увеличения веса и объемов – это накопление жидкости в мышцах.

Когда Вы даете мышцам непривычную для них нагрузку, то они начинают требовать больше питательных веществ, из-за этого увеличивается количество циркулирующей крови и жидкости (ведь не зря же советуют больше пить во время тренировок).

Эта жидкость накапливается в мышцах (в них есть особое вещество — гликоген, которое способно задерживать воду при необходимости). Таким образом мышцы адаптируются к нагрузке. Увеличившийся тонус мышц – тоже причина небольшого увеличения объема.

Но! Уже через 2-4 недели после начала тренировок организм несколько адаптируется к физическим нагрузкам, обмен веществ ускорится, и лишня жидкость «уйдет», а вместе с ней начнут «таять» жировые отложения.

Вы также в силах помочь своему телу в этом случае – стрейчинг, массаж, теплая ванна или баня помогут восстановиться мышцам и окажут лимфодренажное действие.

После каждой тренировки обязательно делайте растяжку все мышечных групп, которые работали, это неотъемлемое условие хороших результатов. Полезно принять ванну с морской солью – минералы оказывают расслабляющее действие, а сама соль выводит лишнюю жидкость из организма.

Сходите на сеанс лимфодренажного массажа или в парную – эти процедуры очень хорошо помогает организму справиться с нагрузками.

Еще одна причина – это питание, а точнее — переедание.

Некоторые думают: «Раз уж я хожу на фитнес, то могу есть, что хочу». Наверное, я кого-то разочарую, но заниматься фитнесом, есть все подряд и худеть невозможно.

Даже самые энергоемкие физические нагрузки не помогут, если не следить за питанием. Чтобы сжечь калории от одной плитки шоколада, необходимо бегать чуть больше часа в хорошем темпе.

Вы способны на такое? Спорт и правильное питание – неразделимы, поэтому не поддавайтесь гастрономическим соблазнам.

Главное – не сдавайтесь и не бросайте тренировки!

Источник: https://miss-slim.ru/476-pochemu-rastet-ves-pri-zanyatiyah-fitnesom.html

Упражнения для занятий по аэробике

Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.

Содержание

Особенности аэробики

Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики.

Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале.

Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.

Виды аэробики:

  • Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
  • Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
  • Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
  • Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
  • Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
  • Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
  • Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком

Базовые упражнения аэробики

Упражнение 1- Упражнение для рук

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Упражнение 2- Приставные шаги в сторону

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Прогиб назад на мяче

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.

10-12 повторений.

Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

Советы при выполнении упражнений

  • Каждый урок начинается с разминки. Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
  • Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
  • Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
  • Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
  • Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
  • Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Видео упражнения

Аэробика — Этап первый – Разминка

Танцевальная аэробика

Упражнения с фитболом

В более ранних статьях рассматривались темы:

Источник: http://fitmania.by/exercises/po-napravleniam/aerobika.html

Аэробные нагрузки: плюсы и минусы занятий в фитнес-клубе и дома

Аэробная тренировка – это продолжительная по времени тренировка умеренной интенсивности, которая задействует основные группы мышц. Во время выполнения аэробных упражнений организм потребляет большое количество кислорода, эффективно сжигает подкожный жир.

Аэробные упражнения – это велоспорт, бег, занятия на степпере, плавание, танцы, баскетбол, аэробика и многое другое. Каждый опытным путем может найти именно то, что будет приносить пользу и удовольствие.

Этот вид тренировок в основном используется для похудения, а также для увеличения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Для чего нужны аэробные тренировки

При грамотном подходе такие тренировки положительно сказываются на состоянии всего организма. Положительные моменты, которые вы заметите, регулярно получая аэробную нагрузку:

  • избавление от лишнего веса;
  • повышение выносливости организма;
  • повышение работоспособности;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • поднятие жизненного тонуса.

Люди, сделавшие аэробные упражнения частью своей жизни, отмечают, что становятся более жизнерадостными и уравновешенными.

Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания

Многие люди используют аэробные нагрузки для сжигания жира. Стоит уделить особое внимание правилам, которые помогут худеть быстро и без вреда.

Читайте также:  От марии голубкиной уехал сын

Продолжительность

Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет 30-60 минут – в это время не входят разминка и заминка.

Если вы никогда не занимались подобными тренировками или занимались давно, можно начать с менее продолжительных занятий. Увеличивайте длительность тренировки постепенно, начиная с 5 минут, а как только вы почувствуете, что это дается легко, занимайтесь 10 минут. Действуйте таким образом до тех пор, пока не дойдете до оптимальной нагрузки.

Не стоит истощать силы организма и заниматься дольше 60 минут: это может отрицательным образом сказаться на вашем состоянии и замедлить процесс жиросжигания.

Интенсивность

Аэробные физические упражнения – это не тяжелые упражнения, которые забирают все ресурсы организма. Важно заниматься с умеренной интенсивностью, следя за своим самочувствием. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость и приподнятость, а не изнеможение.

Существует простой тест, чтобы определить оптимальную интенсивность занятия. Во время тренировки попробуйте говорить – если прерывистое дыхание мешает это делать, то нагрузка чрезмерно высока, необходимо снизить ее.

Также можно рассчитать идеальное число сердечных сокращений в минуту по формуле (220 – возраст) х 0,7 и держать пульс его пределах.

Частота тренировок

Оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Начинать рекомендуется с 3. Когда организм адаптируется к нагрузке, количество занятий можно увеличить до 5.

Питание

Поешьте 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки есть можно, но желательно белковую пищу (подойдет, например, нежирный творог).

Пить воду можно до тренировки, во время и после. Пейте ровно столько, сколько требует организм.

В какое время суток тренироваться

Аэробную тренировку рекомендуется проводить утром, но не стоит тренироваться на голодный желудок. Если у вас есть возможность заниматься только вечером, не нужно отчаиваться: вы все равно добьетесь желаемого результата.

Как получить максимальный эффект

Если ваша цель – жиросжигание, то лучше сочетать аэробную тренировку с силовой. Вы можете начать с аэробной разминки, перейти к силовой части и закончить тренировку снова аэробными упражнениями – после силовой нагрузки жир будет сжигаться эффективнее.

В этом случае аэробная тренировка в конце занятия не должна составлять более 30 минут.

Виды аэробных тренировок

Существует множество аэробных программ: вы можете пойти в тренажерный зал, записаться на фитнес, танцевать, начать бегать в парке или заниматься дома.

В тренажерном зале к таким упражнениям относятся занятия на:

  • беговой дорожке;
  • велотренажере;
  • степпере;
  • эллиптическом тренажере;
  • климбере;
  • гребном тренажере.

Как правило, в зале они располагаются в специальной зоне (зона кардио).

Если вы предпочитаете заниматься в группе, здесь тоже большой выбор аэробных занятий:

  • сайкл-тренинг;
  • аэробика (танцевальная, степ-аэробика, аквааэробика);
  • танцы;
  • фитбол.

В каждом фитнес-центре есть свой набор групповых тренировок, и не всегда они называются именно так, как в списке выше. Стоит поинтересоваться, как проходит занятие, чтобы понять, есть ли там аэробная составляющая: если тренировка проходит в постоянном движении и включает упражнения с умеренной физической нагрузкой, она вам подходит.

Для тех, кто предпочитает заниматься тем, что требует подготовки и серьезного подхода, существуют аэробные виды спорта. К самым популярным можно отнести:

  • плавание;
  • велоспорт;
  • теннис.

Если вы не готовы тратить время на дорогу, чтобы добраться до фитнес-центра или другого пункта, занятия можно устроить и дома – достаточно найти видео с понравившейся тренировкой.

Для домашних занятий вам потребуется коврик, а по мере необходимости можно покупать гантели, утяжелители, ремни и другой спортивный инвентарь.

Еще один отличный вариант тренировки без дополнительных затрат – это быстрая ходьба или бег. Но, конечно, такие занятия уместны только в теплое время года, а зимой можно ходить на лыжах или кататься на коньках.

Занятия в фитнес-клубе или дома: плюсы и минусы

Чтобы определиться с выбором, нужно тщательно взвесить все аспекты разных видов тренировок и имеющиеся обстоятельства: способность к самомотивации, материальные возможности и многое другое.

Групповые тренировки и занятия в тренажерном зале

Плюсы:

  1. Меньше риск получить травму, ведь вы занимаетесь под руководством тренера.
  2. Вы получаете дополнительную мотивацию, смотря на других занимающихся.
  3. Низкая вероятность некачественной тренировки, потому что вам не дадут отдыхать без повода.
  4. Не нужно долго выбирать программу и докупать дополнительный инвентарь.

Минусы:

  1. Довольно высокая стоимость.
  2. Не всегда можно выбрать удобное для занятий время.
  3. Нужно потратить время, чтобы добраться до места.

Занятия дома

Аэробные упражнения в домашних условиях – это отличная альтернатива групповым занятиям. Однако такая схема тоже имеет свои преимущества и недостатки.

Плюсы:

  1. Это дешевле, чем занятия в зале или фитнес-центре.
  2. Вы можете подстроить график занятий под себя.

Минусы:

  1. Можно получить травму, если неправильно выполнять упражнения.
  2. Поддерживать мотивацию и настраиваться на занятие намного сложнее, чем в фитнес-центре.
  3. Со временем потребуется покупка дополнительного спортивного инвентаря, но при этом все равно сложно получить такое разнообразие, как в фитнес-клубе.

Если вы не хотите заниматься дома, но при этом групповые тренировки вас не устраивают, а услуги персонального тренера слишком дороги, то есть выход. Занимайтесь самостоятельно в тренажерном зале. Однако предварительно необходимо тщательно изучить технику выполнения каждого упражнения, иначе можно получить травму.

Противопоказания

К основным противопоказаниям к аэробным нагрузкам относятся:

  • заболевания сердца;
  • бронхиальная астма с частыми приступами;
  • тяжелые психические заболевания;
  • любые заболевания в острой форме.

Если у вас есть сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом. И даже при идеальном здоровье нужно следить за своим самочувствием: если вам тяжело дается тренировка, нужно снизить нагрузку или найти другие, комфортные упражнения.

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, обратите внимание на плавание: это наиболее мягкая аэробная тренировка, в которой риск травмировать скелет и мышцы минимален. Но, опять же, не пренебрегайте предварительной консультацией с врачом.

Мир аэробных тренировок настолько огромен и увлекателен, что вы обязательно найдете среди них ту, которая подойдет именно вам. Главное – найти баланс и не заниматься в ущерб здоровью.

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/training/aerobnaya-trenirovka.html

5 приемов «аэробики для мозга»

Природа не терпит застоя и однообразия. Известно, что ткани человеческого тела атрофируются, если не получают необходимых нагрузок. Это в полной мере относится и к коре головного мозга: когда ее долго не загружают работой, она начинает функционировать хуже.

Ослабевает память, человек становится менее сообразительным, медленнее усваивает информацию, с трудом переключается с одной мысли на другую. Возникают проблемы на работе, сложности с общением и карьерным ростом. Но неприятностей можно избежать, обеспечив мозг постоянной, а главное, разнообразной работой.

Именно на этом основан комплекс специальных упражнений, который специалисты называют нейробикой или «аэробикой для мозга».

Выполняем привычные обязанности по-новому

Жизнь современных людей расписана по минутам. Ежедневно они совершают одни и те же действия в одинаковой последовательности. Это скверно сказывается на состоянии памяти и процессе мышления (даже в тех случаях, когда человек занимается интеллектуальным трудом).

Для активизации умственной деятельности специалисты советуют иногда нарушать обычный распорядок, изменять условия повседневной жизни. Проще всего это делать утром.

Совет

У человека, который должен каждый день в одно и то же время приходить на работу, ритуал пробуждения, завтрака и сборов отработан до автоматизма. Достаточно поменять порядок действий, чтобы клетки головного мозга активизировались.

Есть смысл и включать новые блюда в утреннюю трапезу: это полезно не только для мозга, но и для пищеварения.

Источник: depositphotos.com

Меняем устоявшиеся маршруты

Предельно занятой человек обычно выбирает ежедневные маршруты так, чтобы тратить как можно меньше времени на дорогу до работы. Однако и в эти привычные решения необходимо периодически вносить изменения.

Попробуйте проходить часть пути пешком, пересаживаться на других станциях метро. Боитесь опоздать на работу? Поменяйте маршрут, которым вы добираетесь до дома после трудового дня.

Несколько лишних минут в дороге пойдут на пользу, если при этом клетки мозга будут воспринимать и обрабатывать новую информацию.

Источник: depositphotos.com

По-другому располагаем предметы на рабочем столе

Может показаться, что если поменять местами необходимые для работы предметы, вы усложните себе жизнь и станете менее производительно трудиться. Это не так. Разумеется, в первые минуты придется напрягать память, но усилия полностью окупятся: мозг начнет работать продуктивнее.

Кроме того, стоит попробовать активизировать мыслительный процесс, используя действие разнообразных ароматов. Поместив на рабочий стол небольшой контейнер с эфирным маслом лимона или мандарина, вы сможете ощутить бодрость, подъем энергии, а запахи корицы или муската повысят способность концентрировать внимание и принимать взвешенные решения.

Источник: depositphotos.com

Читаем вслух

Родители, читающие своим детям книги на ночь, утверждают, что это занятие не только не кажется утомительным, но и дает некоторый прилив сил, чтобы успешно завершать домашние дела. И неудивительно: чтение вслух заставляет активизироваться не только зону мозга, отвечающую за усвоение информации, но и обширные участки коры, связанные с памятью, слухом и эмоциональной сферой.

Сегодня традиция семейных чтений художественной литературы почти забыта, но в семьях наших бабушек она была очень распространена.

Это прекрасное времяпрепровождение, гораздо более полезное, чем просмотр фильмов или телепередач, компьютерные игры и т. д.

Чтение вслух в семейном кругу сплачивает близких людей, помогает им лучше понимать друг друга, обогащает словарный запас и расширяет эмоциональный диапазон.

Не менее полезны интеллектуальные настольные игры, за которыми могут проводить вечера представители разных поколений. В тех семьях, где такие занятия являются привычными, дети растут более ответственными, читающими, думающими. Они показывают хорошую успеваемость и успешно развивают свои таланты.

Источник: depositphotos.com

Выбираем разнообразные увлечения

В течение долгого времени считалось, что лучший способ поддерживать мозг в тонусе – разгадывать кроссворды и другие головоломки, а также заучивать наизусть стихотворные и прозаические отрывки. На самом деле это не совсем так.

Активность клеток коры увеличивается не из-за большого количества зафиксированной информации, а из-за того, что мозгу приходится постоянно решать разные задачи, переключаясь с одной темы на другую.

Это значит, что чем разнообразнее интеллектуальная жизнь человека, тем дольше он сохраняет память и сообразительность.

Поэтому очень важно не зацикливаться на привычных делах, а находить новые сферы и области приложения своей энергии, желательно, не имеющие прямой связи с профессиональными знаниями и навыками. Наиболее полезными из «побочных» увлечений считаются:

  • комнатное цветоводство, садоводство и огородничество. Эти занятия не только требуют серьезно разбираться в особенностях растений, но и предполагают определенное физическое напряжение, что тоже полезно (если не перенапрягаться и дозировать нагрузки с учетом состояния своего здоровья);
  • занятия пением, танцами, игра на музыкальных инструментах. Не стоит думать, что взрослому человеку поздно начинать музицировать или танцевать. Это вполне достойное и доступное времяпрепровождение, с учетом того, что разнообразные курсы и кружки стартового уровня сегодня очень распространены;
  • интеллектуальные виды спорта (шахматы, го, нарды и т. д.). Научиться им всегда полезно, а Интернет дает возможность соревноваться не только с компьютерными программами, но и с другими людьми удаленно;
  • тематический туризм, способствующий получению новой информации (экологический, гастрономический, сельский, спортивный и многие другие);
  • самые разные виды рукоделия, включая и те, которые получили широкое распространение недавно (декупаж, квилтинг, скрапбукинг, флористика, бисероплетение, изготовление игрушек и т. д.). Большинство из них не только обогащают информационно, но и требуют постоянно развивать мелкую моторику пальцев рук, что тоже способствует активизации определенных зон мозга. Ознакомиться с основами большинства видов рукоделия можно с помощью мастер-классов, размещенных в Интернете.

Источник: depositphotos.com

Разнообразие занятий и увлечений делает человека более здоровым, активным, коммуникабельным и успешным. Чем больше вы загрузите мозг, тем дольше сохраните память, физическую и интеллектуальную работоспособность.

Видео с YouTube по теме статьи:

Источник: https://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/10040-5-priemov-ajerobiki-dlja-mozga.php

Эффективный комплекс упражнений по аэробике

Хотите подтянуть тело, привести мышцы в тонус и при этом избавиться от надоедливых жировых отложений? – Тогда вам сюда. Представляем вам аэробику – эффективный комплекс упражнений.

Последний представляет собой ритмичную тренировку под музыку. Отличительная особенность аэробики – выполнение упражнений различной интенсивности, большое число повторений, минимальный отдых в работе, небольшой рабочий вес.

В нашем комплексе вы будете работать с собственным весом.

Особенности тренировки

Аэробная нагрузка учащает дыхание, насыщает органы и ткани большим объемом кислорода. Благодаря последнему увеличивается приток крови к сердцу, и оно начинает активнее работать. Мышечные волокна также насыщаются кислородом, который еще и «забирает» из тканей продукты распада (углекислый газ и молочную кислоту). Таким образом, происходит своеобразная чистка мышц.

Кроме того, во время аэробики ваш организм активно вырабатывает эндорфин – один из гормонов радости и удовольствия. Он также отвечает за отличное настроение и считается «природным обезволивающим».

Эндорфины делают нас счастливыми:

  • Уменьшают влияние стресса на организм;
  • Снижают раздражение, беспокойство и тревожность;
  • Улучшают сон;
  • Защищают от депрессивных настроений.

За счет выполнения упражнений разной интенсивности и обогащения организма кислородом запускается процесс активного жиросжигания. Вот почему аэробика считается лучшим направлением фитнеса для борьбы с лишним весом. Кстати, вот отличный комплекс для сжигания жира.

Аэробике, упражнениям разной интенсивности, рекомендуется уделять 1-4 раза в неделю (в зависимости от ваших целей). Если вы хотите добиться жиросжигающего эффекта, вам нужно заниматься 3-4 раза, не меньше. Но и больше не стоит, иначе организм будет работать на износ.

Аэробика (комплекс упражнений для разминки)

Начнем с разминки, она состоит из 5-ти кардио-техник:

№1. Прыжки «Ноги вместе – ноги врозь»

№2. Прыжки «Ножницы»

№3. Прыжки с высоким подъемом коленей

№4. Прыжки с захлестом

№5. Прыжки с подъемом ног и касанием руками стоп

Используйте эти упражнения в качестве разогрева мышц. Повторите каждую технику по 10-15 раз с минимальным отдыхом. Теперь мышечные ткани готовы к основной работе по аэробике.

Читайте также:  Модные тенденции весны-2014: как совместить их с офисным дресс-кодом?

Для аэробики важен правильный выбор обуви. Травмирование от неподходящей обуви может раз и навсегда «отбить» желание тренироваться.

Инвестирование в качественную обувь для аэробики помогает предотвратить повреждение стопы и голеностопного сустава. А также сделать вашу тренировку более комфортной.

Приобрести качественные кроссовки для аэробики и фитнеса по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

Основной комплекс упражнений по аэробике

№1. Прыжки с касанием степа носком (работайте в течении минуты)

Для этой техники вам понадобиться степ-платформа (можно заменить любой устойчивой подставкой). Суть – прыжки с попеременной сменой ног и касанием степа носком. Работайте в быстром темпе.

№2. Прыжки по диагонали (по 15 раз для каждой ноги)

№3. Попеременные боковые выпады

Эффективная техника для проработки внутренней поверхности бедер. Выполните 15 повторений для каждой ноги.

№4. Обратные выпады с ударом

Чем глубже будете опускаться в присед, тем эффективнее проработаете нижнюю часть тела (ягодицы и бицепс бедра в частности). Выполните 15 раз для каждой ноги.

№5. Выпады с прыжком

Обратите внимание

Важно правильно приземлиться, чтобы не потерять равновесие и не нарушить технику выполнения упражнения по аэробике. Передняя нога должна стать на пол полностью с небольшим упором на пятку, вторая – на носок. Выполните 15 повторений.

№6. Приседания с прыжком

Эффективное жиросжигающее упражнение для нижней части тела. Сделайте 20 раз.

№7. Приседания «Мельница»

В этом упражнении ноги нагружаются в статическом положении. Работа рук заставляет работать верхнюю часть тела и развивает координации. Выполните по 20 раз для каждой стороны.

№8. Приседание «Сумо» с ударами рук в сторону (20 раз)

Техника комплекса по аэробике отлично прорабатывает верхнюю часть корпуса, а также ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Работа в динамике – опустились в присед, сделали удары в стороны, вернулись в стартовое положение. 

№9. Держим баланс

Техника помогает развивать баланс и координацию движений. Положение ступни верхней ноги позволяет максимально растянуть заднюю поверхность бедра. Повторите для каждой стороны по 10 раз.

№10. Упражнение «Лягушка» (10 раз)

№11. Планка с прыжком

Задействует в работе максимальное число мышечных групп. Выполните 20 повторений.

№12. Планка (чередование стойки на руках и предплечьях, 10 раз)

№13. Планка с попеременным подъемом руки и колена (12 раз)

№14. Отжимания с колен «по сторонам» (по 12 раз для каждой стороны)

№15. Боковые скручивания (по 8 раз для каждой стороны).

№16. V-пресс (15 повторов)

Равномерную нагрузку получают нижняя и верхняя часть прямой мышцы пресса.

№17. Пресс «Ножницы» (по 10 раз для каждой стороны)

№18. Обратная планка (15 повторов)

№19. Бурпи (6 раз)

Завершает аэробику эффективное жиросжигающее упражнение, заимствованное из кроссфита. В работе задействовано максимально число мышц.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/fitnes/aerobika-kompleks-effektivnykh-uprazhnenij

Как работает мышечная память

Классический пример данного явления – езда на велосипеде. Каждая из нас довольно быстро вспомнит этот навык, даже если в последний раз каталась в 12 лет в деревне у бабушки. Выполняя упражнения, ты как бы создаешь «мостики» между нервами и мускулами, и при необходимости организм их задействует.

Посмотри на пианистов, которые помнят заученные однажды произведения спустя многие годы, или профессиональных спорт­сменов: даже уйдя «в отставку», они дают фору любому неофиту. Простые смертные без диплома консерватории или олимпийской медали ничем не хуже.

Например, регулярно занимаясь фитнесом, ты можешь развить мышечную память чуть ли не на всю жизнь – это будет задел на будущее, который позволит не только легче возвращаться к тренировкам после долгих перерывов (на беременность и роды например), но и проводить их эффективнее.

Сила мозга для роста мышц

Мышечная память – ключ к «закону велосипеда» – формируется за счет двустороннего обмена данными между мускулами и мозгом. Когда ты осваиваешь новый вид активности (выпады со штангой или водные лыжи например), мотонейроны правого полушария посылают мышечным волокнам сигналы, которые помогают тебе делать упражнения.

Однажды получив такую информацию от мозга, мускулы начинают посылать ответные сообщения. Когда ты двигаешься, активизируются проприоцептивные нерв­ные окончания в волокнах, сухожилиях и суставах, которые постоянно отчитываются перед центральной нервной системой о положении тела в пространстве. Эти связи и формируют мышечную память.

И чем регулярнее ты выполняешь определенные упражнения, тем лучше и крепче она становится.

Важно

До недавнего времени считалось, что именно связи между мозгом и мышцами помогают быстрее вернуться к тренировкам после перерыва. Но норвежские ученые обнаружили другой, клеточный, пласт.

По их предположениям, упражнения также вызывают долгосрочные, а возможно, и перманент­ные изменения в кле­тках. Все, как обычно, началось с мышей.

Шесть дней грызуны занимались чем-то похожим на силовые тренировки (чем именно? Сами не представляем!).

За это короткое время в клетках их мускулов появились новые ядра. Причем такие, в которых содержатся части ДНК, ответственные за формирование новых мышц.

Спустя месяц после прекращения занятий мускулы мышек «сдулись», но новые ядра никуда не делись и продолжали ждать своего часа – нагрузки.

Норвежцы предполагают, что эти изменения внутри клеток могут происходить и в теле человека, и не исключают, что сохраняться они могут в течение всей жизни.

Развивай мышечную память!

К сожалению, у описываемого явления есть своеобразное «плато», то есть период, когда эффективность тренировок снижается.

Если ты постоянно повторяешь одни и те же упражнения, организм к ним привыкает и со вре­менем задействует меньше мускульных волокон. Чтобы постоянно развивать память и не впасть в «склероз», нужна периодическая встряска.

Например, аэробику можно иногда заменять походами на танцевальные уроки или быстрым плаванием в бассейне. И не забывай про интервальные тренировки.

Польза регулярных нагрузок

Американские исследователи собрали группу женщин, которые два раза в неделю в течение 140 дней получали силовые нагрузки. После этого дам отправили отдыхать на целых восемь месяцев.

Вернувшись в фит­нес, они гораздо быстрее и проще наращивали мышечную массу и достигали результатов, чем только что подключившиеся участницы эксперимента.

«Новичок «сырой», ему нужно пройти период обу­чения.

А те, у кого уже есть навык определенных действий (то есть как раз мышечная память), не тратят на это время, им нужно только восстановиться, – объяс­няет наш фитнес-эксперт, многократная чемпионка России и двукратная чемпионка Европы по фитнесу Лидия Ершова.

– Конечно, спустя восемь месяцев «прогулов» ты не сможешь сразу вернуться к тем же нагрузкам, на которых остановилась, но все равно результаты не заставят себя ждать».

Совет

Руководитель групповых программ сети клубов «Планета Фитнес» Виталий Вознюк отмечает, что мышечная память работает для всех видов тренировок, однако обрести ее проще при силовых нагрузках: аэроб­ные зачастую более высоко координированы, на их запоминание организму требуется значительно больше времени.

Занимаясь регулярно, ты как бы создаешь банковский вклад – НЗ на черный день фитнес-безденежья. Причем он не только позволит вернуться к тренировкам даже после длительного бездействия.

Вариантов «обналичивания» масса.

Даже после прекращения целенаправленных занятий ты все равно выносливее, стрессоустойчивее и менее чувствительна к боли, чем те, кто редко поднимает что-то тяжелее бокала с вином.

Зрелый возраст — свои плюсы в спорте

В прошлом году на традиционном марафоне Comrades Marathon в США до финишной прямой добежали 5548 женщин. Впечатляющие результаты показали не юные кокетки, а вполне зрелые дамы.

1857 марафонок были в возрасте от 30 до 39 лет, 2180 – 40–49 лет, а 900 – старше 50! По мнению американских ученых, этот факт объясняется тем, что взрослые барышни уже успели развить достаточно хорошую мышечную память.

Так что даже если в школьных соревнованиях ты плелась где-то в хвосте, есть все шансы реабилитироваться в будущем. «Физические» воспоминания – надежное конкурент­ное преимущество.

Оставляй мышцам хорошие воспоминания

Если ты уже подумываешь взять бессрочный академ от спортзала, притормози. Бросив все, скажем, через три месяца после начала занятий, ты положишь на свой «мышечный» счет те же три копейки. Ведь получится, что тренировки оборвались еще на том самом этапе обучения.

Кроме того, вынуждены напомнить, что с возвращением к сидячему образу жизни физическая форма неизбежно будет ухудшаться. Вес пойдет вверх, а мышцы, наоборот, начнут терять в объеме.

А зачем, спрашивается, хранить красоту в пассиве без всяких уважительных причин, грея себя мыслью, что тело хранит о ней приятные воспоминания? Лучше заключи трудовое соглашение из трех пунктов с мышечной памятью.

  1. Не забывай, что с возрастом способность развивать новые мускулы снижается. Поэтому чем раньше ринешься в бой, тем больше в течение жизни запомнит тело.
  2. Не заводи порочных связей. Между мозгом и мышцами, конечно, а ты о чем подумала? «У когда-то занимавшихся выше уровень подготовки, даже если перерыв был длительным.

    Но главное здесь, чтобы ранее упражнения выполнялись правильно, потому что переучивать гораздо сложнее, чем учить заново», – говорит Виталий Вознюк. «Тренеру действительно тяжелее скорректировать технику, – соглашается Лидия Ершова. – Поэтому нельзя отпускать новичка в свободное плавание, иначе у него сформируется не тот навык.

    Да и сами мышцы будут расти не так, как он рассчитывает. Например, клиенты часто жалуются, что, работая над ягодицами, накачивают переднюю поверх­ность бедра. А дело в том, что все зависит от техники: заучишь упражнение неправильно – будешь получать не тот результат». Прости, но учиться нужно всему – даже бегу.

    Найди для этих целей хотя бы тренера с легкоатлетическим прошлым. Лидия поясняет, что от техники зависит то, насколько энергоемко и безопасно организм выполняет движения.

    Представь себе троих, выплывающих из прохудившейся лодки: профессионального пловца, человека, у которого за плечами хоть какой-то опыт тренировок, и того самого не обученного фитнесу, не поднимающего ничего, кроме бокала вина. В какой очередности они достигнут берега – вопрос риторический.

    Но равняться нужно на пловца: он будет первым, в том числе, за счет отточенной техники движений – организму понадобится меньше сил для преодоления расстояния.

  3. Направляй мышечную память в нужное русло. То есть повышай свои навыки в условиях, максимально приближенных к тем, в которых ты можешь или хочешь оказаться.

    Например, любишь горы – адаптируй часть тренировок под прогулки по склонам. Тот факт, что ты классно танцуешь или быстро бегаешь, конечно, влияет на выносливость, но, увы, не гарантирует тебе покорение любой вершины. Ну и, прежде чем рассчитывать на мышечную память за пределами спортзала, вспомни, делала ли ты что-то подобное раньше?

Источник: https://whealth.ru/fitness/sport/598/

О мышечной «памяти»

Долгое время считалось, что мышцы, которые определённое время не подвергаются тренингу теряют приобретённые мышечные ядра в следствии апоптоза (разрушения.

Этот процесс должен был приходиться на время уменьшения силы и массы мышц, и всё казалось вполне логичным. Но сейчас мы знаем, что это было заблуждением.

На самом деле отсутствие тренировок мало влияет на количество ядер в мышечных клетках. По факту, есть серьёзные доказательства того, что ядра вообще никогда не разрушаются, и даёт нам право говорить о необратимых (в данном случае положительных) изменениях мышечной ткани.

Проще говоря: мысль о том, что во время тренинга количество ядер увеличивается, а во время длительного отдыха уменьшается не вполне верна. В реальности всё намного интереснее:

Обратите внимание

Когда мышцы подвергаются нагрузкам первое время, действительно происходит увеличение числа ядер мышечных клеток. В том случае, если тренировки грамотные и, к тому же, сопровождаются правильной диетой, эти ядра начинают синтезировать новый мышечный белок, что приводит к росту самих мускулов.

Во время отдыха мышцы какое-то время сопротивляются распаду благодаря повышенному количеству активных ядер. В случае если период отдыха затягивается, белок, к сожалению, начинает деградировать. Соотношение его синтеза к распаду перевешивает в сторону распада, и мышцы начинают уменьшаться … но не ядра!

Позже, когда тренинг возобновляется мышцы начинают расти особенно быстро, так как шаг «Добавления Ядер» пропускается, ведь они и так уже есть в достаточном количестве, и готовы к новому синтезу белка, быстро увеличивая мышечную массу.

Вот почему возврат формы всегда даётся легче её наработки — это и есть физиология «Мышечной Памяти».

Мышечная память наш лучший друг.

Я это исследование довольно обнадёживающим считаю. Приятно думать, что наши сегодняшние старания будут платить нам дивиденды всю оставшуюся жизнь.

На самом деле, учёные считают, что «Накачка» мышц как можно большим количеством ядер является огромным преимуществом в период вхождения в зрелый возраст: а) в старшем возрасте мышцы строить намного сложнее, нежели в молодом; б потеря мышечной массы является одним из серьёзнейших рисков для здоровья ассоциированных со старостью.

Кроме того, вы можете не переживать, что пара недель полного отдыха что-то сделает с вашими мышцами. Теперь вы можете спокойно отдыхать и с новыми силами возвращаться к тренингу.

Даже если жизнь заставит вас бросить тренировки на длительный период времени, всегда приятно осознавать, что возвращение в форму пройдёт значительно легче и быстрее её наработки. Более того, вам удастся вернуть форму даже с учётом ограниченного времени, например при посещении тренажёрного зала 1-2 раза в неделю, проводя при этом достаточно короткие тренировки.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/o-myshechnoy-pamyati

Аэробика улучшает память

Регулярные аэробные нагрузки (аэробика, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и т.п.) не только помогают сохранить здоровье, но и способствуют укреплению памяти, обрадовали заядлых физкультурников канадские учёные.

Исследователи из Университета Ванкувера оценили влияние физических упражнений на мозг женщин в возрасте от 70 до 80 лет, у которых наблюдались некоторые проблемы с памятью, в частности рассеянность.

Перед началом эксперимента им сделали МРТ, затем пенсионерки начали дважды в неделю заниматься спортом. При этом участниц разделили на три группы в зависимости от типа упражнений, которые они выполняли – упражнения на гибкость, аэробные и силовые.

Важно

Каждая тренировка длилась не меньше часа. Через полгода женщины прошли повторное обследование. Тут-то и выяснилось: у пожилых дам из аэробной группы увеличился гиппокамп – область мозга, отвечающая в том числе за память, что позволяло им запоминать больший объём информации.

Как полагают авторы изыскания, занятия аэробикой положительно влияют на память и в более молодом возрасте.

Подтверждение этому нашли их американские коллеги.

Лорен Рейн и его коллеги из Университета Иллинойса попросили детей 9–10 лет запомнить вымышленные названия городов и их расположение, после чего половину участников отправили на урок физкультуры.

И именно эта группа показала существенное превосходство в воспроизведении ранее полученной информации. А учёные пришли к выводу, что физические упражнения могут улучшить обучаемость и память у школьников.

Комментарий

Анна МИЛЯЕВА, фитнес-эксперт, персональный тренер, бизнес-коуч:

– Нельзя сказать, что именно аэробика напрямую влияет на память людей. С одной стороны, авторы изыскания правы: безусловно, благодаря регулярным физическим нагрузкам количество кислорода, поступающего к голове за единицу времени, увеличивается.

И за счёт повышения общего уровня выносливости снижается утомляемость мозга, а следовательно, концентрация внимания теряется не так часто, как это было бы при отсутствии физической нагрузки.

Высокая концентрация внимания, безусловно, связана с памятью, и благодаря ей человеку проще воспроизвести в памяти те или иные события. Тем не менее прямой взаимосвязи между памятью человека, тем более в пожилом возрасте, и регулярными занятиями спортом нет.

Правильнее сказать, что при ликвидации дефицита физической активности у пожилых людей происходит реабилитация многих важных процессов в организме, в том числе и мыслительных.

Источник: https://versia.ru/ayerobika-uluchshaet-pamyat

Занятия дома аэробикой – все об аэробике, жиросжигающие упражнения для начинающих, польза

Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!

Содержание статьи:

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

  • Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
  • Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
  • Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
  • Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Утро

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее.  Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Вечер

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют.

Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе.

Совет

Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%.

Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером.

И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

Почему аэробика – отличное решение для похудения

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: создается дефицит калорий, то есть вы теряется больше, чем набираете, за счет чего происходит сжигание жира.

Крайне желательно соблюдать правильное питание: есть больше овощей, фруктов, каш и ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее.

Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы в течение длительного время не занимались спортом, то лучше начинать с коротких сеансов. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

Можно использовать напульсники в качестве ориентира: умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной частоты сердечных сокращений. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.

Как заниматься аэробикой правильно

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием.

Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

  • Круговая тренировка. Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью, упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
  • Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
  • Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
  • Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
  • Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
  • Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела.
  • Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
  • Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
  • Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
  • Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
  • Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
  • Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
  • Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
  • Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт.

Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки.

Кроме того, мужчинам в возрасте старше 40 лет и женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите.

Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела.

  Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений.

Обратите внимание

Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви.

Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Как часто нужно тренироваться

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

Если занятие длится полчаса, начинайте с 10-минутных сеансов в течение первых нескольких дней, затем увеличьте до 15 минут на следующей неделе, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Программа тренировки аэробикой в домашних условиях

А у вас есть сила воли, чтобы заниматься аэробикой дома?

Если вы предпочитаете заниматься дома, то посмотрите вариант несложной аэробной тренировки, во время которой задействованы руки и ноги. Вам понадобится возвышение (лестница, либо небольшая скамья, если в доме нет лестницы) и скакалка (если нет скакалки, то можно ее просто вообразить).

Разминка:

  • Марш на месте. Время: 2 минуты
  • Идем вверх-вниз по лестнице либо пошагово ставим ногу на скамью – возвращаемся в исходную позицию и повторяем (то есть имитируем шаг по лестнице). Время: 2 минуты
  • Скакалка на месте. Время: 2 минуты
  • Растяжка бедер, сухожилий

Тренировка

  • Прыжки. Время: 2 минуты
  • Приседания. Время: 1 минута
  • Поочередные боковые повороты. Количество: 20 раз
  • Прыжки. Количество: 15 раз
  • Марш на месте. Время: 1 минута
  • Бурпи (присед-отжимание-выпрыг). Количество: 15 повторений
  • Марш на месте. Время: 1 минута
  • Ходьба. Количество: 20 шагов
  • Приседания. Время: 1 минута
  • Скакалка. Время: 1 минута
  • Шагаем по лестнице. Время: 2 минуты
  • Марш на месте. Время: 2 минуты
  • Отжимания. Количество: 20 повторений
  • Повторяем упражнение на ваш выбор 5 минут (например, кардио, если у вас есть дома тренажер или выбираем упражнения с низкой интенсивностью).

Виды аэробики

Практикуется огромное количество видов аэробики, такие как фитнес, водная аэробика, степ аэробика, плавание, кикбоксинг, фитнес-ходьба, катание на коньках, езда на велосипеде и т. д.

Рассмотрим более общие виды:

Низкоинтенсивная аэробика для начинающих

Хороший выбор для тех людей, которые не могут проводить слишком энергичные тренировки по состоянию здоровья либо только начинают.

Аквааэробика

Водные аэробные занятия в домашнем бассейне — приятный способ тренировки в жаркое лето. Может быть кто-то считает, что такой вид фитнеса ограничивается веселым плесканием в бассейне. Но это не так.

Существует большое количество упражнений и аксессуаров, которые дают весомую нагрузку на мышцы.

Эксперты в области здравоохранения заявляют, что водная аэробика хороша для людей, страдающих от проблем с суставами.

Степ-аэробика

Фитнес с использованием степ-платформы.

Танцевальная аэробика

Такой вид аэробики объединяет физкультуру и танцевальные движения под энергичную музыку. Это позволяет сжигать жир, укреплять мышцы.  Обычно существуют классы с менее интенсивными нагрузками: во время танца ноги не отрываются от пола. Этот вид аэробной деятельности медленнее и проще, подходит для полных людей.

Спортивная аэробика

Спортивная аэробика – объединяет аэробику и гимнастику.  Этот вид спорта дает возможность подросткам и взрослым людям соревноваться в спорте. При этом риски получить травму минимальны, а удовольствие и качество занятий на высоте!

Видео

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

АэробикаАэробные нагрузкиНовичкуУпражненияФитнесФитнес-руководство

Источник: https://fitonyashka.net/novichku/zanyatiya-doma-aerobikoj/

Ссылка на основную публикацию